Панические атаки становятся всё более распространённым явлением в современном мире. Случиться они могут где угодно: дома, на улице, в транспорте, а также на работе. Вместе с профессиональными психологами разберём, что такое паническая атака, каковы её признаки, причины и как можно помочь себе и другим в случае приступа.
Что такое паническая атака
Паническая атака — это внезапный приступ сильнейшего чувства тревоги, сопровождающийся различными неприятными ощущениями в теле. Это состояние можно описать как иррациональный и неконтролируемый страх смерти. Психологи объясняют паническую атаку как выброс адреналина в спокойной обстановке, схожий с реакцией «бей или беги» на опасность, когда никакой реальной угрозы на самом деле нет.
Признаки панической атаки
Паническая атака по своим симптомам похожа на инфаркт или инсульт, но не представляет угрозы для физического здоровья. Основные признаки панической атаки включают:
- Сильный страх.
- Кратковременный характер (не более получаса).
- Гиперболизированные ощущения в теле.
Симптомы панической атаки:
- Ускоренное сердцебиение.
- Затруднённое дыхание.
- Тремор.
- Потливость.
- Головокружение.
- Ощущение удушья.
Причины возникновения панических атак
Внешние триггеры:
- Определённая ситуация.
- Запахи.
- Ощущения в теле.
- Эмоции.
- Звуки.
Глубинные причины:
1. Слабый контакт со своими эмоциями
Неумение распознавать и проживать свои чувства часто приводит к накопленному стрессу, который может выражаться в панических атаках. Это может быть отложенная реакция на серьёзный стресс.
2. Жизненные установки
Установки, заложенные в детстве родителями, школой и окружением, влияют на психику взрослого человека. Например, воспитанные в духе подавления эмоций люди часто страдают от панических атак.
3. Синдром отличника
Желание делать всё идеально создаёт внутреннее давление, которое организм не всегда может выдержать, что может приводить к паническим сигналам.
Как помочь себе при панической атаке на работе
Если паническая атака случилась на работе и вы хотите справиться с ней самостоятельно, важно придерживаться следующих рекомендаций:
- Отложите работу
Не старайтесь игнорировать симптомы и насильно возвращать внимание к рабочим задачам. - Создайте безопасное пространство
Выйдите из кабинета в тихое место, где вас никто не увидит. - Выполните простые телесные ритуалы
- Подержите руки под горячей или холодной водой.
- Умойтесь прохладной водой.
- Потрогайте различные фактуры предметов.
- Сфокусируйтесь на дыхании
Выполняйте упражнения, например, выдыхайте медленно через губы, свернутые трубочкой. - Наблюдайте за собой
Попробуйте отдаться ощущениям, не стараясь их контролировать. - Дайте мозгу лёгкую нагрузку
Порисуйте, разгадайте кроссворд или напишите о своих чувствах на бумаге. - Попросите о помощи
Не стесняйтесь обратиться к кому-то из коллег, если самостоятельно справиться не удалось.
Как помочь коллеге при панической атаке
Если вы видите, что у вашего коллеги паническая атака, следуйте этим советам:
- Оцените своё состояние
Оставайтесь рядом, если морально крепки, или позовите кого-то более устойчивого. - Помогите коллеге «заземлиться»
Уведите его в тихое место, предложите снять обувь и ощутить твёрдость пола. - Контейнируйте его сильные эмоции
Помогите коллеге описать ощущения и расскажите, что это может означать. - Воздействуйте на разные каналы чувств
Разотрите его руки, предложите горячий чай.
Обращение к специалисту
Если панические атаки возникают систематически, обратитесь за помощью к профессионалу (например, карьерному психологу). С его помощью вы сможете анализировать стресс, понимать причины панических атак и научитесь справляться с ними.